گرم کردن قبل از استفاده از تجهیزات ورزشی

مهم نیست که در چه سرعتی راه می روید، ایده خوبی است که اول کشش داشته باشید. عضلات گرم تمایل به کشش راحت تر دارند، بنابراین به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه راه رفتن تا ابتدا گرم شوند. سپس توقف کنید و کشش را به صورت زیر انجام دهید -- 5 reps، 10 ثانیه یا بیشتر روی هر پا انجام دهید، و بعد از تمرین دوباره این کار را انجام دهید.

۱- زانوها را دراز کرده و زانوهایتان را کمی خم کنید، به آرامی بدنتان را به جلو خم کنید، پشت و شانه هایتان را شل کنید و سعی کنید با هر دو دست به دست هایتان دست بزنید. 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. 3 بار تکرار کنید.

2. کشش همسترینگ نشستن بر روی یک صندلی تمیز با یک پا مستقیم. پای دیگر را به داخل بیاورید تا در داخل پای صاف شده خدشه دار جا شود. سعی کنید با دست هایتان به دست هایتان دست بزند. 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.

3. تاندون گوساله و آشیل کشیده. ایستادن در برابر یک دیوار یا درخت با هر دو دست و یک پا پشت سر. نگه داشتن پاهای پشت خود را راست و پاشنه خود را بر روی زمین، تکیه به سمت دیوار یا درخت. 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.

4. کشش چهار سر استفاده از دست چپ خود را در برابر دیوار یا میز برای تعادل, سپس رسیدن به عقب با دست راست خود را, گرفتن مچ پا راست خود را و به آرامی به سمت باسن خود را تا زمانی که شما احساس تنش در عضلات در مقابل ران خود را. 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.

۵- سارتوریوس (عضله ران داخلی) کف پاهای رو به یکدیگر را دراز کرده و با زانوهای رو به بیرون می نشیند. گرفتن پاهای خود را با هر دو دست و کشیدن به سمت کشاله ران خود را. 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.